Hoe kun jij jouw bioritme en slaap optimaliseren?

Streef naar een perfecte nachtrust met de onderstaande tips!

Uit onderzoek is gebleken dat 62% van de Nederlanders wel beter zou willen slapen. Slaap is dan ook een onderwerp dat meer aandacht verdient. Slaap je voldoende? Dan heb je een beter geheugen en is het makkelijker om je te concentreren. Een verminderde slaapkwaliteit heeft ook invloed op je voedingskeuzes. Onderzoek laat zien dat mensen die minder goed slapen over het algemeen ongezonder eten. Goed slapen zorgt dus letterlijk voor een hogere levenskwaliteit. Maar hoe kun je jouw bioritme en slaap dan optimaliseren?

Alles wat je doet in het dagelijks leven heeft een voordeel bij een stabiel circadiaans ritme. Je circadiaans ritme is een dagelijkse cyclus van biologische activiteit die ongeveer 24 uur duurt. De biologische activiteit met het meest duidelijke circadiaans ritme is je slaap- waakcyclus. Zie je lichaam alsof het een interne klok bevat die een systeem moet reguleren. 

Hieronder zie je voorbeelden van biochemische en psychologische gebeurtenissen met een 24-uursbioritme. Op verschillende tijden van de dag is je lichaam ingesteld op verschillende soorten activiteiten.

 

Wanneer je bioritme niet meer gelijk loopt, dan functioneert je lichaam niet optimaal. Het resultaat hiervan kan zijn:

• Algeheel slechter voelen

• Een hogere cortisolproductie

• Lagere insulinegevoelighed

• Verminderd herstel van training

• Achteruitgang van je mentale prestatie

• Een slechtere slaapkwaliteit

Om jullie op weg te helpen heb ik vanuit de literatuur enkele tips verzameld om het bioritme en de slaapkwaliteit te verbeteren.

1. Consistentie 

Consistentie is een belangrijk onderdeel. Je circadiaans zal het ritme zelf synchroniseren met je leefstijl. Deze omvatten onder andere activiteit en voeding. Zorg ervoor dat je maaltijdtijden en trainingstijden consistent zijn. Mensen met een consistente leefstijl hebben een betere slaapkwaliteit dan mensen met een onregelmatige leefstijl. Daarnaast zijn mensen die elke nacht consistent dezelfde slaapduur hebben slanker dan mensen die dat niet hebben. Het is ook aan te raden om je maaltijden en tijden dat je traint binnen vensters van 2 uur te houden.

Als je normaal dus traint of eet om 13:00 uur, dan is elk tijdstip tussen 12:00 en 14:00 uur acceptabel. Slaap is zelfs nog gevoeliger voor verstoringen in het circadiaans ritme. We raden aan om je bedtijd binnen een venster van 1 uur te houden. 

2. Blootstelling aan fel licht

Licht is vrijwel zeker het belangrijkste voor je lichaam als we kijken naar het circadiaans ritme. De blootstelling aan zonlicht, gedurende het eerste deel van de dag, verbetert slaapkwaliteit, productiviteit en je algehele welzijn. De bekende winterdepressie kan een resultaat zijn van een gebrek aan licht in de donkere maanden.

 

 

 

3. Voorkom blootstelling aan fel licht voordat je gaat slapen

Blootstelling aan fel licht is een signaal voor je brein dat het tijd is om actief te zijn. Licht weerhoudt je lichaam ervan om melatonine aan te maken, wat je helpt om in slaap te vallen. Licht beïnvloedt vrijwel elk systeem in je lichaam. Blootstelling aan licht in de avond verlaagt daarmee je slaapkwaliteit.

Om te zorgen dat je lichaam ’s avonds ontspant, is het aan te raden om je slaapkamer pikdonker te maken. Wanneer je gebruik maakt van je computer of telefoon in de uren voordat je gaat slapen kun je apps installeren die de sterke belichting dimmen. Voorbeelden van deze apps zijn F.lux of Apple Night shift. 

Advies: Gebruik je telefoon niet meer in de slaapkamer.

4. Houd rekening met je maaltijd voor het slapen gaan

Maaltijden kunnen slaperigheid opwekken na de maaltijd. Hoe meer je eet, hoe relaxter en slaperiger je achteraf wordt. Zorg er echter wel voor dat je laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor bedtijd wordt gegeten, in verband met de vertering van het eten. Om te kijken wat het effect is op je slaap zou je kunnen afwisselen met verschillende maaltijd samenstellingen. 

Advies: Consumeer een licht verteerbare, eiwitrijke, koolhydraatrijke maaltijd 2-4 uur voor je naar bed gaat. Als je hiermee niet goed slaapt, experimenteer dan met de timing en de samenstelling van de maaltijd.

5. Niet meer drinken vlak voor het slapen gaan

Drinken voor het slapen gaan wordt afgeraden. Hierdoor word je minder vaak wakker om te plassen. Het s’nachts moeten plassen heeft een negatieve invloed op de slaapkwaliteit.

Dit geldt ook voor voeding met veel vloeistof. Een maaltijd voor het slapen gaan met veel vloeistof, bijvoorbeeld kwark met bessen kan ervoor zorgen dat je s’nachts veel naar de wc moet. Moet je na een dergelijke maaltijd vaak meerdere malen naar de wc? Dan is het slim om dit te vervangen door een vastere pre-bed maaltijd. 

Wanneer je wel moet opstaan om naar de wc te gaan: Ga dan wel direct! Anders blijft je lichaam je  wakker maken totdat je de hint snapt.

Advies: Als je meerdere keren per nacht wakker wordt om naar het toilet te gaan, ga dan minder drinken in de uren voordat je gaat slapen, verminder het vochtgehalte van je pre-bed maaltijd en verhoog de zoutinname om het vocht vast te houden. 

6. Zorg voor de juiste temperatuur in de slaapkamer

Zowel hitte als kou kunnen je slaapkwaliteit verstoren. Zorg er dus voor dat de temperatuur in je bed comfortabel is. De optimale kamertemperatuur voor perfecte slaap is tussen de 16 en 19 graden. Je kunt hier op je gevoel afgaan, maar neig lichtelijk naar een iets koelere temperatuur dan dat je intuïtief zou kiezen.

7. Neem een warme douche voordat je gaat slapen

Wanneer je het warm hebt, dan voel je je comfortabel. Wanneer je je comfortabel voelt, dan slaap je beter. Thermoregulatie heeft direct impact op je slaap. Een warme douche of warm bad kan je helpen te ontspannen. Dit kan je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.

Advies: Als warm douchen je juist energiek maakt en het averechts werkt, doe het dan niet.

8. Mediteren

We piekeren allemaal wel eens, ook voor het slapen gaan. Stress en een overactief brein kunnen je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Meditatie is hierbij de meest populaire en toegankelijke vorm van mindfulness training. 

Mindfulness meditatie is een vorm dat je kunt toepassen en komt neer op enkele minuten intens focussen op iets dat geen emotionele reactie teweegbrengt. Een andere populaire vorm van meditatie is je te concentreren op je ademhaling: adem ritmisch diep in door je neus en buik en adem uit door je mond. Het klinkt makkelijk, maar dit is het niet. Dit vergt oefening.

Advies: Als je ’s avonds je gedachten niet kunt uitschakelen, probeer dan meditatie. Concentreer je een paar minuten lang intens op iets neutraals of iets ontspannends.

9. Beperk je cafeïne-inname 

Het is algemeen bekend dat cafeïne slecht is voor je slaap, maar de impact van dit negatieve effect wordt doorgaans enorm onderschat. Een enkele espresso kan de slaapkwaliteit al onderdrukken, zelfs 16 uur later! Dit verlaagt namelijk de tijd die je in diepe slaap doorbrengt. Uiteraard wil ik jullie niet het kopje koffie ontnemen. Er zijn ondanks de negatieve impact manieren waarop je toch kunt genieten van het kopje koffie, zonder dat dit enorm veel impact heeft op je slaapkwaliteit.

1. Neem geen cafeïne meer vlak voor het slapen gaan. Als richtlijn kun je cafeïne het beste vermijden in de 6 uur voor het slapengaan. Als je gevoelig bent voor cafeïne of slaapproblemen hebt, dan is het eerder aan te raden dit op te hogen naar 10+ uur.

2. Neem de cafeïne op een nuchtere maag. Dit zorgt voor een snellere en sterkere piek. 

Advies: Matig je cafeïne-inname en neem niets waarvan je na zonsondergang nog het effect kunt voelen.

10. Maak je kamer geluidsdicht

Je kunt gewend raken aan constante geluiden, zoals rustig gezoem of het geluid van een ventilator. De meeste onregelmatige geluiden kunnen je nachtrust echter flink verstoren, zoals verkeersgeluid of stadsgeluid. Als je rustig in je slaapkamer ligt gedurende de nacht en je onregelmatig geluid hoort, dan kun je overwegen de geluidsisolatie van je kamer te verbeteren of oordopjes te dragen.

 

 

 

Advies: Maak je slaapkamer geluiddicht of draag oordopjes als je onregelmatige of harde geluiden hoort.

Slaap lekker!